Santiago Luque Dalmau
Pensando en que tenía que hacer un artículo ajustado a las fechas en que estamos, me he dado cuenta que tenía que afrontar la “vuelta a la normalidad”, y se me ha encendido la luz sobre algo que en estas fechas a todos nos trae quien más quien menos de cabeza.
¿Se terminó lo bueno? La playa, el campo, hacer deporte, la siesta, trasnochar, hacer cosas distintas, no tener horarios, no pensar … ¿Dónde está escrito que el final de las vacaciones sea el inicio de una condena? Parece como si esto no se pudiese hacer el resto del año, ¿de verdad es así?
El llamado síndrome postvacacional, también conocido como estrés o depresión postvacacional, no se puede considerar en sí mismo una patología propiamente, de hecho no está transcrito en la literatura especializada. Es un concepto referido a la ansiedad o presión emocional que debemos afrontar al readaptarnos a las tareas laborales después de un período de descanso, mayoritariamente referido a las vacaciones. Es considerado como un proceso adaptativo a la vida laboral que, para algunas personas, puede resultar especialmente más complejo. Un fenómeno parecido se produce en muchos individuos con estrés, cuando termina el fin de semana, regularmente por la tarde del domingo.
Algunas estadísticas hablan que un 45% de los trabajadores en España sufren algún tipo de malestar físico y emocional en el momento en que se incorporan al trabajo después del periodo de vacaciones y hace que su rendimiento laboral y su vida familiar y personal se vean afectadas (discusiones y problemas con la pareja o los hijos).
La readaptación a la vida laboral después del periodo estival incluye cambios de horarios, de obligaciones y de estilo de vida en su conjunto. Todo ello conforma un proceso normal de adaptación, que en algunos casos llega a ser más intenso y produce en quien los sufre molestias psicológicas y/o físicas.
Otra explicación apunta a que este proceso adaptativo a la vida laboral se produce por hacer una «ruptura muy brusca entre el ritmo de las vacaciones y la incorporación al trabajo sin hacer una correcta transición».
Muchos autores coinciden en que otro factor generador es la percepción muy extendida en determinados ámbitos sociales, a que el trabajo es considerado como una actividad negativa, obligada y sacrificada. En cambio, está contrastado que en los contextos que consideran el trabajo como algo creativo, con sentido por sí mismo y como parte del propio crecimiento personal, el estrés postvacacional prácticamente no existe.
Por otro lado otra causa que cabría examinar e identificar que falla en nuestra cotidianeidad para que se pueda vivir la rutina del día a día como una fatalidad. El no dar respuestas a alguna de estas posibilidades de fondo dificultaría nuestra cotidianeidad, y la haría más difícil. No debería de asustarnos consultar en estos casos a algún experto (psicólogo o coach), figuras que nos pueden orientar para superar la previsibles dificultades que podemos prever, a la hora de resolver estos problemas que se pueden eternizar en el tiempo, enquistar y peor aún repercutir en nuestra propia salud tanto física como psíquica y la de nuestro entorno más cercano. Varias pueden ser las razones, aquí van unas cuantas, las más frecuentes
Cuando el factor desestabilizador está más implicado en lo laboral:
- Desmotivación, falta de perspectiva en la empresa…
- Salarios bajos en relación al volumen de trabajo
- Monotonía
- Mal ambiente laboral
- Acoso laboral (también llamado “mobbing”)
- Excesiva presión en el trabajo (no se llega a todo, prisas en la ejecución, objetivos inalcanzables…)
- Descoordinación en la organización
- Otros factores más particulares…
Otro factor clave es la excesiva sobrecarga en las obligaciones familiares:
- Mantenimiento y sobrecarga de horarios y actividades con los niños
- Falta de adecuada de una equilibrada distribución de las cargas familiares (habitualmente lo suelen padecer más las mujeres)
- Deberes de los niños, comidas, organización doméstica, médicos, cursos extraescolares, ayuda a personas enfermas del entorno familiar…
- Desplazamientos largos
- Excesivas exigencias autoimpuestas o traspasadas a los demás
- Excesiva sobrecarga a uno de los dos adultos del matrimonio en el caso de parejas, o bien en familias monoparentales
Pudiendo darse factores de ambas parcelas a la vez.
Síntomas identificables con mayor o menor relevancia
A nivel físico:
- Cansancio
- Fatiga
- Falta de apetito
- Sueño
- Dificultad para la concentración
- Molestias digestivas
- Molestias musculares
- Palpitaciones
- Aumento de las frecuencias respiratoria y cardíaca
- Sensación de pesadez que el cuerpo no responde
A nivel psicológico:
- Falta de interés e inapetencia por las cosas
- Falta de motivación
- Tristeza
- Irritación
- Ansiedad y/o nerviosismo
- Cambios de humor
- Desánimo
- Disminución del rendimiento
Muy pocos casos precisan de un abordaje profesional, ya sea médico o psicológico. Si estos cambios adaptativos se prolongan más allá de un par de semanas, los expertos coinciden en que puede ser indicativo de la aparición de un verdadero cuadro de ansiedad generalizada que manifestará una clínica específica y que puede requerir tratamiento, en cuyo caso sería recomendable consultar a un especialista.
La actitud positiva es determinante para retomar el trabajo de la mejor manera posible. Aquí van unas propuestas que pueden ayudarte:
- Mentalización: Trata de identificar que pensamientos o ideas te ayudan a volver a recuperar el tono de la normalidad. Visualiza las cosas del día a día que te gusta hacer o que te generan bienestar.
- Programar el regreso a casa de manera anticipada y relajada. Puede ser aconsejable volver de las vacaciones un par de días antes, para prepararnos física y mentalmente para el retorno a la actividad laboral.
- Empezar de manera gradual la intensidad de trabajo, dando prioridad a aquellas tareas menos complejas.
- Los primeros días es aconsejable no abordar las actividades más complejas, o bien ir a un ritmo más lento, y progresivamente ir afrontando los retos más complejos. En este sentido no dejarse apabullar por las urgencias, seleccionar cuales son más prioritarias.
- Reprogramar unos días antes dentro del periodo vacacional los horarios más similares a los de la época laboral y en concreto las horas y horarios de sueño
A nivel preventivo, como buenas dinámicas vitales para evitar una sobrecarga puede ser aconsejable tratar de introducir estrategias como:
- Revisar nuestro propio comportamiento y actitudes con los compañeros, puede ser ahora un buen momento de establecer otras dinámicas (consultar con un experto puede ser de ayuda). Halagar el trabajo bien hecho de las personas a nuestro alrededor y corregir las conductas inapropiadas o negativas en cuanto surjan de modo sutil pero firme.
- Reformular la organización de la propia gestión del trabajo, o en lo posible promover cambios en los métodos que emplea la organización
- Seleccionar aquellas actividades que podemos llevar a cabo, y delegar aquellas para las que no estamos tan preparados.
- Marcarse objetivos realistas, considerando los tiempos que disponemos y la dedicación que hemos de dar a las personas que están con nosotros.
- Introduce tiempo para ti en tu día a día: Es necesario programar un tiempo de ocio personal -ya sean 15 minutos o 2 horas- pero se hace imprescindible un tiempo de disfrute personal para ajustar la vida a los ritmos de la rutina cuotidiana. Puede resultar difícil al principio, pero si te paras a reflexionar que cosas son imprescindibles y que cosas son importantes descubrirás que tu también lo eres y no pasa nada si hay cosas que las dejas para otro momento, si te organizas lo encuentras. Es recomendable tener un rato para uno mismo, tener objetivos propios a corto plazo: actividades ociosas, gratificantes, divertidas, programándolas con tiempo, ya desde el lunes o martes de cada semana, si requiere de la participación de otros. Otra opción es tener actividades programadas semanalmente que estén cerradas “como tu horario laboral”, donde no valen excusas como “hoy no tengo tiempo, no puedo ir”, seguro que si vas te sentirás mejor después, y te habrá permitido desconectar de las presiones y obligaciones laborales o domésticas. Quedar con unos amigos para jugar al mousse, ir al gimnasio, tocar en una banda de música, bailes de salón, … y tantas otras. Condición indispensable que no nos generen más presión y estrés, en este sentido no contemplaría como actividades de este calibre las vinculadas a estudios y formación, ya que a menudo sobrecargan al individuo y justamente de lo que se trata de relajarse. No digo con esto que no se puedan hacer, pero atención con mesura!
- Próximas vacaciones el fin de semana que viene: Aunque no te vayas a la costa el próximo fin de semana, puedes programarte un fin de semana al “estilo verano”, ten en cuenta que seguro que te sale más barato. Prográmalas con tiempo suficiente y hablando a tiempo con la gente con la que quieras participar. Hoy en día internet ofrece al alcance de todos un sin fin de actividades que en otro momento desconoceríamos, aprovéchalo, y no necesariamente han de ser excesivamente costosas.
- Introduce rutinas ociosas durante el día (hacer parones durante el día): leer el periódico, mientras desayunas tranquilamente, coger el transporte público y leer en él, a través de una tableta, o el móvil, jugar con ellas, o incluso las sufridas colas de tráfico pueden llegar a vivirse como un regalo que nos ofrece el día para tomarnos un momento para relajarnos, es cuestión de reformulación de la urgencia con la que debemos llegar a nuestro destino o avisando de nuestro retraso, por causas ajenas. Tomarte tu tiempo comiendo con calma al mediodía y luego hacer una cabezadita, antes de volver al trabajo si es factible, eso sí desconectando el móvil. Importante ponerse una alarma “para no engancharse”, y lo de descansar al mediodía, fuera del puesto de trabajo en el exterior a ser posible. Aconsejable tener mínimo una hora para comer al mediodía, fuera de la zona de trabajo, y poder relajarse un rato después. Al terminar la jornada laboral o por la noche, son otras opciones que tenemos que considerar para desconectar.
- Mantener una dieta adecuada, equilibrada y compensada
- Mantener unos horarios de sueño, también es algo sagrado, nos permitirán ir mas descansados, relajados, y mejora nuestra salud a nivel global.
- No “llevarse el trabajo a casa”, en sentido literal ni figurado
- En la medida de lo posible introducir hábitos de ejercicio, no se trata de “ser un cachas” o tener un “cuerpo diez”, sino de hacer un mínimo de ejercicio, para mantener la flexibilidad y el corazón “al día”, y quemar algún que otro abuso. Ingerir exceso de alcohol u otras sustancias nos amuermaran, y nos quitaran las ganas o fuerzas para hacerlo.
- Practicar la relajación en intervalos regulares, eliminar pensamientos erróneos o ideas irracionales que puedan darnos ansiedad.
- Tratar de mantener unos horarios realistas y no sobrecargar nuestra jornada personal y laboral. Tener una visión del tiempo a medio plazo, revisando y evaluando lo que podemos elegir hacer, de lo que es obligado (comidas, recogidas escolares…) evitará ir deprisa a los sitios y generarnos nerviosismos.
- Acostar a los menores a una hora prudencial, y velar por ello permitirá ganar un tiempo de pareja, o un tiempo para relajarse antes de acostarse, y los hijos irán menos cansado y nerviosos.
En definitiva se hace imprescindible saber conciliar la vida laboral con la personal.
Santiago Luque Dalmau, Psicólogo Clínico
